Релаксация и дыхание

Автор: Наталья Баушева

Если вы чем то встревожены и обеспокоены, вы начинаете дышать поверхностно и учащенно, вам кажется, что не хватает кислорода.  Это вызывает стресс, повышается тревожность. Такое учащенное, быстрое не глубокое  дыхание может привести к панике.
Один из способов расслабиться, замедлить частоту дыхания - это регулярно выполнять одно или несколько специальных релаксационных упражнений. Во время релаксации вы обнаружите, что поток непрерывных мыслей начинает замедляться, а чувство тревоги и страха значительно ослабевает.
Для этого упражнения вам необходимо тихое место, где вас никто не будет беспокоить.
1. Лягте, закройте глаза и постарайтесь расслабиться.  Сделайте вдох и обратите внимание на ваше дыхание. Где сосредоточено дыхание, поверхностно или глубоко вы дышите? Расширяются ли ваши легкие полностью.
2. Положите одну руку на грудную клетку, а другую – на живот, чуть ниже вашей талии. Делая глубокий вдох представьте, что ваши легкие расширяются, наполняются воздухом.
При этом рука, лежащая на вашей  грудной клетке, должна оставаться не подвижной, а рука, лежащая на животе, должна подниматься и опускаться с каждым вдохом и выдохом.  Как будто вы дышите животом. Направляйте воздух таким образом, чтобы рука на животе поднималась и опускалась вместе с дыханием.
3. Продолжайте медленно делать вдохи и выдохи. Позвольте дыханию совершаться в своем ритме. Следите за своими ощущениями делая вдох и выдох. В конечном итоге напряжение должны ослабнуть сами.
4. Продолжайте глубокое дыхание в течении 10 минут, следя за тем, чтобы рука на животе продолжала подниматься и опускаться. Можете подключить счет и считать до десяти, когда выдыхаете.
Такое дыхание расслабляет мышцы, давящие на диафрагму. Помогает восполнить недостаток воздуха и снимает напряжение.  Упражняясь в глубоком дыхании, можно визуализировать свое «спокойное и безопасное место»

Возьми  тревогу и панику под контроль

Автор: Наталья Баушева

Многие сейчас находятся в тревоге и панике, в непонимании происходящего.
Когда тревога выходит из под контроля, она становится постоянной. Советы "перестать беспокоиться" не работают, так как советующие, не понимают, каким образом функционирует мозг человека.
Когда вы беспокоитесь, то вовлекаете в этот процесс ваши мысли, тело и поведение.
Можно  работать со своей тревогой путём «выплёскивания» своих эмоций на бумагу.
Задайте себе вопрос: «Что же самое страшное и ужасное  может произойти?» Подумайте над этим. Выпишите все,  чего вы боитесь.
Суть в том, что нужно знать, каких рисков следует избегать, к каким из них готовиться, а о каких рисках вообще не стоит беспокоиться.
Если ты «убегаешь», и закрываешься,  то тревога , как собака, начинает тебя преследовать ещё больше….
После того, как вы представили самое худшее, представьте альтернативные последствия, менее стрессовые последствия, того что может произойти.
Задайте себе вопрос: «Что можно сделать, чтобы этого избежать?»
Только приняв и оценив ситуацию спокойно и трезво,  можно справиться со своим состоянием и с решением проблемы.
Когда наступает паника, она сопровождается подавляющим чувством страха и полной потерей контроля над собой. Тело реагирует на панику множеством симптомов стресса, которые могут включать в себя:     Учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, слабость, головокружение, чувство отчужденности и нереальности происходящего.
В стрессовых ситуациях мы ведём себя абсолютно по другому, чем обычно.
Для того чтобы стабилизировать своё состояние и выйти из паники - попробуйте, не закрывая глаз,  сконцентрироваться
на 5 предметах (на которые вам приятно смотреть) - назовите  эти предметы вслух и детально изучите их, как будто хотите нарисовать. Также  можете  посмотреть на свою ладонь, на складки  на ладонях. Рассмотрите все линии и складки. Называясь,  что вы видите, вслух.
Прислушайтесь к звукам -  пока не услышите 5 звуков. Принюхайтесь, ощутите  5 запахов (можно что-то нюхать осознанно, например запах вещей или предметов)
Почувствуйте 5 ощущений в теле (что вы чувствуете здесь и сейчас)
Потрогайте рукой 5 вещей. (почувствуйте поверхность материала, из которых они сделаны )
Затем повторите все тоже самое - но уже исходя из 4 предметов, 4 запахов,  4 ощущений и т.д. Затем 3 предмета, затем 2 и 1, это постепенно помогает снизить  уровень тревоги.
Чтобы  вернуться полностью в состояние здесь и сейчас - расскажите подробно, как вы поедете домой, либо что вы сейчас будете делать.
Используйте глубокое дыхание. Сделайте несколько вдохов и обратите внимание на качество вашего дыхания.  Расширяются ли ваши легкие полностью?
Если вы дышите поверхностно и учащенно, то будете чувствовать нехватку кислорода. Это вызывает стресс и организм получает тревожный сигнал о грозящей опасности ….

Ревность убивает любовь

Или «ревнует - значит, любит?” И кто же прав? Психологи считают, что правда находится где-то посередине.

Ко мне на консультацию пришел молодой мужчина, который так сильно ревновал свою спутницу, что это стало навязчивой идеей. Мешало, как ему самому, так и его подруге.
В процессе нашего разговора выяснилось, что причиной сильного чувства ревности стал развод.  Его бывшая жена неожиданно ушла к другому мужчине.
При этом, молодой человек испытывает страх и стыд от своих эмоций,  которые провоцируют  даже ее улыбка другому.

Понять себя и принять свои чувства - была задача нашей совместной работы. Только после «снятия» запрета на ревность на уровне бессознательного приступы прекратились. При этом клиент научился работать над своими переживаниями и страхами, используя психологические модели «внутренней команды» и  квадрата ценности  Schulz von Thun.

На наших консультациях с молодым человеком, который испытывал сильные приступы ревности даже от взгляда его девушки на других мужчин, мы работали также  с «Квадратом ценностей».

Цель  квадрата показать, что в нашем мире все должно быть уравновешенно, сбалансированно. Любому положительному качеству, чувству, черте характера или явлению природы должна противодействовать противоположность.
Так солнце без дождя - это засуха. А дождь без солнца - потоп.

Получается, что ревность - это нехватка доверия. И в тоже время - избыток осторожности или осмотрительности. Как солнце должно быть «уравновешенно» дождем. Так и осмотрительность - доверием.

О людях с избытком доверия мы говорим: простак или лох. Как потоп и засуха экстремально противоположны, так и ревнивец  к чрезмерно доверчивому человеку. А переход от одного экстрема к другому грозит нежелательными последствиями.  Как для природы , так и для человека.